Slimette - Blog

Ćwiczysz? Sprawdź co i kiedy jeść!

Co jeść przed, a co po treningu? To zależy, o której godzinie zamierzamy ćwiczyć. Ale spokojnie, podamy Wam kilka ogólnych zasad :)

Fitness backgroundPrzed
Postaw na produkty o niskim indeksie glikemicznym, czyli bogate w węglowodany (cukry proste, złożone i sacharydy). W ten sposób dostarczymy organizmowi ‘paliwa’, ponieważ są one głównym źródłem energii w diecie człowieka. W ten sposób spalisz więcej tłuszczów podczas treningu. Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest białko, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Aby utrzymać jej stałą masę lub ją rozbudować, należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tego składnika.
Najbardziej optymalny czas na spożycie posiłku to 2-4 godziny przed treningiem. Dlaczego? Ten okres pozwoli Ci na strawienie pokarmu, a wówczas wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku.

Pamiętaj, że zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem grozi hiperglikemią (zbyt niski poziom glukozy we krwi), a to doprowadzić może do obniżenia wydolności.

Przykładowe posiłki przed ćwiczeniami:

● Granola z orzechami i suszoną żurawiną z jogurtem naturalnym
Szejk kiwi (2 kiwi + kefir+ płatki migdałowe) +2 kromki chleba chrupkiego
Mus truskawkowy z 2 kromkami pełnoziarnistego pieczywa z serkiem naturalnym
Bułka pełnoziarnista z ugotowanym jajkiem, sałatą i kiełkami
Sałatka makaronowa z wędzoną piersią kurczaka z kolorową papryką
Smoothie z bananem, siemieniem lnianym i miętą
Batonik zbożowy.

fit batonik

Po

Przede wszystkim, po treningu musimy odczekać pół godziny zanim zabierzemy się do jedzenia. Jeśli trenujemy intensywnie codziennie lub dwa razy dziennie, powinniśmy spożywać produkty o wysokim IG w pierwszych 2 godzinach po treningu. W przypadku kiedy nasz trening nie jest zbyt intensywny – raz dziennie lub rzadziej, sięgajmy po produkty o niskim IG. W ten sposób zwiększymy wydolność i wytrzymałość podczas kolejnych treningów. Istnieje też teoria, która mówi, że w pierwszych dwóch godzinach po ćwiczeniach powinno spożywać się 1g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała.
Jaki jest cel naszego posiłku po treningu? Uzupełnienie glikogenu. Najskuteczniejsze jest łączenie białek i węglowodanów, ponieważ sprzyja uwalnianiu insuliny, pobudzającej odnowę glikogenu mięśniowego, a także transport aminokwasów do komórek mięśniowych.
Podczas treningu organizm pochłania także duże ilości witamin, takich jak: B1, B2, A, C, E oraz beta-karoten. Natomiast podczas pocenia się, ciało traci wiele składników mineralnych, między innymi: sód, wapń i magnez. Dlatego po ćwiczeniach należy niezwłocznie uzupełnić ich niedobór. Trzeba też pamiętać o przyjęciu odpowiedniej ilości płynów, gdyż odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zwiększa uczucie zmęczenia.
Posiłek po treningu wieczornym wzbudza chyba najwięcej kontrowersji. Często kończy się późno, około 21-22. A wtedy nasuwa się pytanie rodem z Szekspira: jeść czy nie jeść? Jeść! Nie wolno iść spać z pustym żołądkiem po treningu. Istnieje jednak jedna fundamentalna zasada: unikamy dużej ilości węglowodanów.

 
Przykłady posiłków po treningu wieczornym:

 
• Omlet białkowy z jarmużem i pomidorami
• Serek wiejski z rzodkiewką i kiełkami
• Twaróg z jogurtem i świeżymi ziołami z marchewką
• Cykoria z tuńczykiem i oliwkami
• Rollsy z łososiem (papier ryżowy, sałata, łosoś wędzony, mango).
Dzięki tym zasadom, wysiłek, który wkładasz w trening nie pójdzie na marne, ale szybko przyniesie oczekiwane rezultaty :D

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge