Slimette - Blog

Trening interwałowy – dobry sposób na tkankę tłuszczową?

Wbrew temu co się sądzi, nie tylko trening aerobowy o średniej intensywności jest dobrym sposobem na redukcję nadmiernych kilogramów i wyszczuplenie sylwetki. Trenerzy mający na swoim koncie spore osiągnięcia w zakresie wyprowadzenia osób mających problem z tyciem podkreślają, że  również trening interwałowy pozwala osiągnąć sukces. Są jednak zasady, o których należy pamiętać.

Dobry trening interwałowy lepszy od aerobowego?

Trening interwałowy, inaczej HIIT (High Intensitiy Interval Trainig) stosowany jest przez wielu trenerów w pracy z osobami preferującymi różne dyscypliny sportowe. Jego głównym zadaniem jest maksymalizowanie wyników sportowych oraz poprawa kondycji. Inaczej: chodzi o to, by tak przygotować ciało, by mogło ono sprostać wymogom bardziej zaawansowanego treningu.

Na czym polega trening interwałowy?

Trening interwałowy polega na łączeniu, a właściwie przeplataniu ćwiczeń o różnej intensywności: zarówno bardzo intensywnych (90-100% naszego HRmax), jak i spokojniejszych (55-65% HRmax). Taki trening pozwala w naturalny sposób zwiększać zaangażowanie w ćwiczenia i trenować zgodnie z własnymi możliwościami: planując również chwile odpoczynku. Najprościej trenować interwały podczas biegu, planując szybkie i wolniejsze biegi na różnych odcinkach. Taką samą aktywność można zaplanować w trakcie pływania, jazdy na rowerze, czy nawet w trakcie tańca. Istnieje wiele możliwości trenowania treningu interwałowego.

Przykładowo trening interwałowy polega na przeplataniu 10 sekundowych sprintów z 30 sekundowymi truchtami. Trening ten składa się z interwałów (czyli odcinków, w których liczymy jedno przyspieszenie i jedno zwolnienie intensywności treningu). Typowa aktywność tego typu interwałowy trwa od pięciu do dwudziestu pięciu minut.

Dwa sposoby na trening interwałowy

Trening interwałowy może być trenowany na dwa różne sposoby:

  • po pierwsze można wykorzystywać metodę intensywną, która polega na trenowaniu z intensywnością rzędu 90-95% tętna maskymalnego, z niewielką liczbą powtórzeń oraz przerwami, w trakcie których zmniejsza się intensywność treningu w taki sposób, by tętno osiągało wartość 60% maksymalnego.
  • druga metoda to metoda ekstensywna, która polega na zwiększeniu liczby powtórzeń, jednak przy jednoczesnym zmniejszeniu intensywności wysiłku do wartości 85% tętna maksymalnego. Trening ten należy przeplatać krótkimi przerwami, w których tętno spada do 65% tętna maksymalnego.

 Jakie korzyści przynosi trening interwałowy?

Trening interwałowy działa na wielu płaszczyznach: wzmacnia serce oraz mięśnie. Na jego skutek tworzą się naczynia kapilarne, które sprawiają, że do pracujących mięśni dociera większa ilość tlenu, dzięki czemu ich praca może być jeszcze intensywniejsza.
Na skutek treningu interwałowego poprawia się wytrzymałość ciała, siła oraz kondycja, którą można docenić w wielu sytuacjach.

Kilka tygodni treningów interwałowych poprawia wydolność układu oddechowego. Następuje również inna zmiana: zwiększają się zapasy energetyczne w mięśniach, co przygotowuje je do dłuższych i bardziej intensywnych ćwiczeń. To z kolei pociąga za sobą kolejny skutek: mięśnie nastawiają się do zużywania jeszcze większej ilości tłuszczu, co pozwala uzupełnić niedobory a obserwowane z zewnątrz: wyszczupla sylwetkę i poprawia wygląd ciała.

Tajemnica sukcesu: zapotrzebowanie na tlen

Naukowcom udało się zbadać skuteczność dwóch treningów: uważanego za najskuteczniejszy w spalaniu tkanki tłuszczowej umiarkowanego treningu aerobowego oraz treningu interwałowego. Okazało się, że procentowe spalanie kalorii z tłuszczu jest większe w trakcie wykonywania treningu aerobowego. I tutaj teoria pozostaje na swoim miejscu, nieobalona i mówiąca o tym, że lepiej planować wysiłek aerobowy. Różnice pojawiają się jednak gdzie indziej, gdy zaczniemy mierzyć to, co się dzieje po wysiłku, kiedy obserwuje się zwiększone powysiłkowe zapotrzebowanie na tlen, braki, które organizm wykorzystuje rozkładając tłuszcz.

Zmiany obserwowane po treningu trwają aż 48 godzin i jak wykazują badania, trening interwałowy znacznie zwiększa zapotrzebowanie na tlen niż trening aerobowy o niskiej intensywności. Dlatego mimo że w trakcie treningu aerobowego teoretycznie spala się więcej kalorii, to już po treningu ta tendencja zostaje odwrócona. I w takim momencie skuteczniejszym środkiem redukcji kilogramów okazuje się właśnie trening interwałowy. W konsekwencji HIIT pozwala spalić nawet 3 razy więcej kalorii, a do tego jest dobrym sposobem dla osób, które chcą trenować w krótszym czasie (np. przez 25 minut zamiast godziny).

Trening interwałowy: ważne informacje

Trening interwałowy będzie skuteczny, jeśli zostanie odpowiednio zaplanowany. Należy do niego podejść ze spokojem, nie przesadzać z intensywnością, która powinna być dopasowana do naszych możliwości oraz systematycznie podnoszona, jeśli startujemy z niższego poziomu.

Ponadto trening interwałowy nie powinien być planowany częściej niż co 48 godzin. Należy do niego pochodzić dopiero po pełnej regeneracji i z poczuciem bycia gotowym do wysiłku. Tę gotowość można uzyskać,  zwiększając ilość energii, stosując nowoczesny suplement diety: Slimette.

Trening należy rozpoczynać dopiero wtedy, kiedy mamy pewność, że jesteśmy zdrowi. Pod żadnym pozorem nie należy wykonywać treningu HIIT na czczo. Nie należy go łączyć z treningami aerobowymi oraz siłowymi.

Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge