Slimette - Blog

Czy pamiętasz o tych partiach ciała?

Czy jesteś pewna, że w trakcie ćwiczeń zwracasz uwagę na każdy obszar ciała?  Praktyka oraz doświadczenia trenerów pokazują, że niektóre obszary są zaniedbywane. Trenując, często paradoksalnie zapominamy o  tych fragmentach ciała, które często odsłaniamy: na przykład ramionach i plecach. Jak kształtować sylwetkę, dbając o wszystkie partie mięśni?

Kształtuj mięśnie!

Mięśnie stanowią około 40% masy ciała dorosłej osoby. Oczywiście wartość ta jest bardzo indywidualna i uzależniona jest od tego, w jakim zakresie dbamy o swój wygląd oraz ile czasu spędzamy na ćwiczeniach. Warto pamiętać o wszystkich mięśniach, których dobre wyćwiczenie ma wpływ na nasze samopoczucie oraz wyniki treningowe.

Mięśnie szyi i czworoboczny mięsień pleców

Mięśnie te biegną przez górną część pleców, przez ramiona oraz do szyi. Są one podstawową siłą wykorzystywaną podczas obracania głową. Ich energia i wytrzymałość jest niezbędna choćby podczas tak prozaicznych czynności jak noszenie torebki. Jeśli na ramieniu przenosimy ciężkie torby, możemy poczuć to właśnie w mięśniach czworobocznych, które mogą zostać nadwyrężone.

Jak ćwiczyć mięśnie szyi oraz mięśnie czworoboczne? Najprostsze ćwiczenie wykonamy, stojąc z lekko w rozkroku, plecami opartymi o ścianę. Ręce należy zgiąć w łokciach pod kątem 90 stopni z palcami skierowanymi ku górze i dłońmi odwróconymi środkiem na zewnątrz. Następnie, nie zmieniając pozycji kręgosłupa, pośladków, głowy, kolan i grzbietu przenosimy ręce prosto nad głowę. Ćwiczenie należy rozpocząć od jednego zestawu po 10 powtórzeń, a po kilku tygodniach przechodzimy do dwóch zestawów po 15 powtórzeń.

Prostowniki kręgosłupa

Prostowniki kręgosłupa to bardzo ważna grupa mięśni, która wspiera mięśnie, ścięgna oraz kręgosłup. Mają szczególne znaczenie na dolnej partii pleców, a są wykorzystywane zwłaszcza podczas zbierania przedmiotów z podłogi.

Jak wzmocnić prostowniki kręgosłupa? Bardzo ważne jest ćwiczenie mięśni pleców. Najprostsze ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej na brzuchu, z głową na wprost ziemi, z dłońmi położonymi płasko na podłodze z lekko rozszerzonymi nogami. Z pozycji wyjściowej przechodzimy do podniesienia głowy (nadal wpatrując się w ziemię) oraz do uniesienia rąk w ten sposób, by zbliżyć łopatki do siebie, a ręce rozłożyć w ten sposób, by wewnętrzne części dłoni były na zewnątrz. Nogi pozostają na podłodze.

Ćwiczenie wykonujemy od 15 powtórzeń w jednym zestawie, z czasem możemy przejść do dwóch serii po 15 powtórzeń.

Mięśnie bioder

Mięśnie bioder są bardzo ważne dla stabilizacji stawu biodrowego, zwłaszcza podczas biegania i chodzenia. Są szczególnie istotne w przypadku kobiet, u których odpowiadają za kształtowanie całej sylwetki.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej z rękoma założonymi na biodra. Nogi powinny być lekko rozszerzone. Ćwiczenie polega na wykonywaniu kroku w bok oraz na utrzymywaniu napięcia mięśni w pozycji półsiadu, w którym mięśnie pośladków i bioder pozostaną w fazie skurczu. Na każdą ze stron wykonujemy po 15 powtórzeń.

Mięśnie stożka rotatorów barku

Kobiety najczęściej mają problem z siłą górnych partii ciała. Dlatego tak ważne jest, by ćwiczenia zakładały wzmocnienie miejsc łączenia między mięśniami ramion i tułowia. Ćwiczenie rotatorów jest szczególnie ważne w procesie wzmacniania mięśni oraz przeciwdziałania urazom ramion.

Ćwiczenie mięśni rotatorów barku warto rozpocząć od ustawienia się w pozycji do wykonywania pompek, z ramionami wyprostowanymi, twarzą skierowaną ku podłodze oraz z ciężarem ciała opartym na rękach oraz stopach. W tej pozycji wytrzymujemy około 10 sekund, następnie cały ciężar przesuwamy na prawą stronę i lewą rękę unosząc ku górze, obracamy lewą stronę ciała do góry, podążając głową w kierunku wyciągniętej do góry dłoni. Wytrzymujemy w takiej pozycji, w której ciało opieramy na jednej ręce 5 sekund i pomału wracamy do pozycji wyjściowej. Następnie przechodzimy do ćwiczeń wykonywanych na drugą stronę. Na każdą stronę wykonujemy po trzy powtórzenia.

Mięśnie łopatek i tylnej partii ciała

Dobra postawa ciała wymaga wyćwiczenia wszystkich mięśni ciała. Nie wystarczy do tego celu powtarzanie ruchu wymachu ramionami na bok oraz „naciskania na nie”. Należy również wzmocnić mięśnie poprzez wyciągnięcie ich do tyłu. W ten sposób dbamy o mięśnie naramienne oraz przeciwdziałamy wyciągnięciu postawy ciała do przodu, która następuje w przypadku większości wykonywanych ćwiczeń.

Jak wykonujemy ćwiczenie? Chwytamy w dłonie hantle oraz wyciągamy ciało do przodu. Plecy powinny być proste, a kolana lekko zgięte. Ramiona wiszą prosto przed sobą, lekko wygięte. Następnie pozostając w pozycji pochylonej, podnosimy hantle na wysokości ramion. Wytrzymując kilka sekund w takiej pozycji, następnie przenosimy pomału (bez wymachiwania) hantle ku dołowi o pozycji wyjściowej.

Mięśnie zginacze nadgarstka (przedramienia i prostowników)

Wiele kobiet ćwiczy pompki lub podnosi niewielkie ciężarki, co niestety nie ma zbyt dobrego wpływu na nadgarstki i często powoduje ich obciążenie. Odpowiedni sposób trzymania hantli, pozwala uniknąć ich zginania na bok. Dodatkowe wzmocnienie mięśni nadgarstka przy pomocy ćwiczeń pozwala zwiększyć bezpieczeństwo trenowania oraz zmniejszyć ryzyko powstawania urazów.

Mięśnie nadgarstka ćwiczymy, leżąc na piłce z łopatkami ułożonymi na niej. Dłonie podnosimy nad głowę oraz zbliżamy do siebie, trzymając hantle. Następnie z tej pozycji przechodzimy do wyprostu dłoni nad głową. Kolejno uginamy łokcie, górną część rąk pozostawiając bez ruchu. Przenosimy dłonie znowu nad głowę i powtarzamy ćwiczenie, wykonując trzy serie po 8-12 powtórzeń.

Mięsień zębaty przedni

Mięsień ten owija się wokół klatki piersiowej oraz mocuje dno łopatek. Wiele osób ma niezbyt wyćwiczony ten mięsień co powoduje nieustabilizowanie obręczy barkowej.

Ćwiczenia wykonujemy leżąc na plecach na podłodze lub decydując się na dodatkowe wsparcie w postaci piłki do ćwiczeń. Do każdej dłoni bierzemy hantle około 5 kilogramowe. Obie ręce prostujemy, kierując je w stronę sufitu. Dłonie powinny być oddalone od siebie, a każda z nich powinna sięgać na przemian, w stronę sufitu. Na każdą ze stron należy powtórzyć 15 razy powyższe ćwiczenie.

Obrotnica biodrowa

Mięśnie rotacyjne znajdują się nie tylko w ramionach, ale również na niższych partiach ciała. Ich zadaniem jest obracanie kości udowej na zewnątrz, jak również ochrona bioder w trakcie skoków, wspinania się po schodach, czy wykonywania wielu ruchów powtarzanych w trakcie sportów, na przykład kickboxingu.

Ćwiczenie na obrotnicę barkową wykonujemy, leżąc na jednym boku, ponosząc lekko tułów i opierając go na rękach. Następnie napinając mięśnie pośladków, unosimy nogę nieco powyżej linii bioder. Kolejno przechyloną dotychczas stopę z palcami skierowanymi ku podłodze ustawiamy w ten sposób, by palce skierować ku górze. W tej pozycji powoli przenosimy stopę ku dołowi do drugiej stopy. Ćwiczenie powtarzamy po 15 razy. Planujemy trzy zestawy ćwiczeń. Następnie zmieniamy stronę.

Jeśli czujemy, że ćwiczenia te są dla nas zbyt angażujące i nie mamy na nie wystarczająco dużo siły, zawsze można sięgnąć po Slimette, doskonały suplement diety na odchudzanie, który stymuluje metabolizm oraz dodaje niezbędnej w trakcie treningu energii. Wszystko to robiąc w pełni bezpieczny i skuteczny sposób.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge