Slimette - Blog

Co musisz wiedzieć o bieganiu?

Mówi się, że bieg to jedna z najbardziej naturalnych form aktywności. Umożliwiająca treningi niemal bez przygotowania. Wystarczy wybrać odpowiednie obuwie, lekki strój i teren: bieżnię lub pobliski park. Przy zachowaniu kilku ważnych zasad można liczyć bardzo szybko na zadowalające efekty w postaci redukcji nadmiernych kilogramów. Jednak tutaj rodzi się pytanie: czy lepsze do tego celu będą sprinty, biegi średniodystansowe czy może długodystansowe? Przeczytajcie!

Każdy może wybrać to, co mu odpowiada

Mimo że bieganie jest najbardziej naturalną dyscypliną sportową, to można ją uprawiać naprawdę na różne sposoby: wybierając sprinty, biegi na średnie, długie dystansy, biegi z przeszkodami, czy przełajowe.

Sprinty – dla kogo?

Sprinty przez dłuższy czas nie cieszyły się uznaniem wśród trenerów i nie były polecane dla osób odchudzających się. Teraz, gdy wiedza na ich temat jest zdecydowanie bogatsza, rekomenduje się je zdecydowanie częściej w codziennym planie treningowym wielu odchudzających się osób. Jednak po kolei…

Skąd zła sława sprintów? Wszystko za sprawą procesów tlenowych zachodzących podczas biegów na krótkim dystansie, które są połączone z procesami beztlenowymi, niepozwalającymi na redukcję tkanki tłuszczowej. Sprinty polegające na szybkim biegu na krótkim odcinku dalekie są przy tym od zalecenia, by ćwiczyć cardio, aktywność o średniej intensywności w wystarczająco długim czasie.

Z drugiej strony sprinty polecane są ze względu na możliwość poprawy jednej bardzo ważnej zmiennej: mianowicie szybkości regeneracji po treningu. Tak rozumiane testy wytrzymałości tlenowej ogólnej muszą być jednak połączone w planie treningu z biegami ciągłymi, zmiennymi, zabawami biegowymi. Zwłaszcza w okresie przygotowawczym, kiedy ciało przestawia się na trening.

Jakie zalety mają sprinty? Przede wszystkim takie, że są przeznaczone dla osób, które nie mają czasu ćwiczyć z ogólnie przyjętymi zasadami: trzy razy w tygodniu po około 45 minut. Mogą wykluczyć podstawową wymówkę, że „nie odchudzam się, bo jestem przepracowany”. Ponadto wykorzystanie sprintów w tygodniowym planie treningowym pozwala poprawić kondycję oraz ogólną sprawność ciała. Po trzecie nieprawdą jest, że trenując sprinty, nie schudniemy. To właśnie podczas tego typu wysiłku zapotrzebowanie na energię dynamicznie rośnie, spalana jest spora ilość kalorii, co prowadzi do redukcji masy ciała. I po czwarte na wymarzone rezultaty nie trzeba długo czekać: wystarczy 6 treningów, by zauważyć zmianę w wyglądzie: szczuplejszą sylwetkę, piękniejszy koloryt skóry oraz większą ilość energii. Po sprincie na kilka godzin wzrasta ponadto metabolizm, z każdym treningiem dochodzi do poprawy funkcjonowania płuc, zwłaszcza poprzez zwiększenie ich pojemności. Inna zaleta to lepsza praca serca, poprawa elastyczności mięśni, wzrost siły i jędrności całego ciała.

Niestety, tam, gdzie są zalety, są też wady. W przypadku sprintów trzeba się liczyć z dość sporym obciążeniem mięśni, które po treningu mogą boleć oraz z naciągnięciem ścięgien, a nawet z kontuzjami. Ze względu na te możliwe negatywne objawy, tak ważna jest odpowiednia rozgrzewka, która przygotowuje mięśnie do wysiłku. Ponadto na sprinty powinny się decydować osoby, które mają już pewien poziom wytrzymałości. Inaczej: te, które mają za sobą już regularne ćwiczenia przez kilkanaście tygodni.

Jak ćwiczyć sprint?

Istnieje ogólna zasada, w jaki sposób można trenować sprint. Specjaliści zalecają, by treningi rozpocząć od czterech sprintów i co dwa tygodnie zwiększać ich liczbę o jeden. W ten sposób zanim miną trzy miesiące, będziemy wykonywać aż osiem sprintów w jednym planie treningowym.

Jak należy ćwiczyć? I tak jedna z najważniejszych recept zakłada, by pierwszy sprint odbywał się na 60% maksymalnych możliwości, po nim, by zaplanować czas na dwuminutowy odpoczynek maszerując, następnie drugi sprint powinien być już szybszy, bo na poziomie 80% naszych możliwości. Po nim znowu następuje dwuminutowy odpoczynek podczas marszu lub truchtu. Kolejne sprinty od trzeciego do ósmego to już aktywność na poziomie 100% maksymalnych możliwości, pomiędzy którymi należy zaplanować dwuminutowe marsze. Gdy już zakończymy trening, należy poświęcić pięć minut na rozciąganie poszczególnych partii ciała.

Jogging, czyli bieg na średnich dystansach

Jogging ma wielu przeciwników, którzy uważają tę aktywność sportową za niezdrową, bo narażającą stawy na wiele urazów. Jednak prawda jest taka, że odpowiednie przygotowanie do treningu pozwala uniknąć tego ryzyka. Najważniejsze w tym temacie pozostaje wybór odpowiedniego obuwia, planu treningowego oraz terenu do pokonywania wybranych odcinków.

Zacznijmy od butów. W sklepach jest ogromny wybór butów: także polecanych dla osób z płaskostopiem. Obuwie do biegania powinno zapewniać odpowiednią amortyzację. Ten efekt można uzyskać na dwa sposoby: poprzez wypełnienie podeszwy specjalnym żelem lub pęcherzykami powietrza. Warto wypróbować jedną i drugą opcję, by wybrać tę, która nam najbardziej odpowiada.

Po drugie należy wybrać parę butów o elastycznej podeszwie, która pozwoli bez problemu ugiąć czubki butów w stronę pięty. Należy unikać sztywnej i topornej podeszwy. I chyba najważniejsza cecha: obuwie powinno być wygodne, odpowiednio dopasowane pod względem wielkości, jak również wybranego modelu.

Rozgrzewka

Jogging planowany na poziomie średnio intensywnym to najprostsza droga do schudnięcia, jednak aby tak naprawdę było niezbędne jest zachowanie pewnych reguł. Przede wszystkim należy pamiętać o rozgrzewce i przygotowaniu mięśni do wysiłku. Zarówno przed treningiem, jak i po nim konieczne jest rozciągnięcie i rozgrzanie wszystkim stawów.

Jak wykonać rozgrzewkę? Wystarczy krótka chwila na trucht, następnie wykonujemy kilka przysiadów, rozgrzewamy wszystkie stawy poprzez poruszanie nimi i wymachy. Najlepiej zacząć od palców u rąk i skończyć na palcach u nóg, by nie ominąć żadnej ważnej partii mięśni i stawów. Gdy dłonie będą rozgrzane, przechodzimy do nadgarstków, łokci, barków, szyi, bioder, kolan, kostek, stawów skokowych i palców. Dobra rozgrzewka w takim wydaniu powinna trwać co najmniej 15 minut.

Dlaczego konieczne jest rozgrzanie dłonie? Bo one również, wbrew pozorom, męczą się podczas treningu. Szyja również narażona jest na nagły ruch, chociażby w celu, by obejrzeć się, co dzieje się  po drugiej stronie parku. Takie gwałtowne reakcje nie będą prowadzić do kontuzji, jeśli odpowiednio się przygotujemy na ich wypadek.

Jak nie biegać?

By bieganie naprawdę było dobrym sposobem na chudnięcie oraz poprawę samopoczucia, niezbędne jest poznanie swoich możliwości oraz pokora. Przykładowo nie jest wskazane bieganie podczas upałów, kiedy bardzo prosto o odwodnienie, udar, omdlenie oraz wiele innych nieprzyjemności. Nie ma sensu przy tym wierzyć w opinie, że w ten sposób szybciej schudniemy, bo to nieprawda. Pozbędziemy się wody, którą i tak będzie trzeba uzupełnić.

Nie jest dobrym pomysłem bieganie „na najwyższych obrotach”. By spalić najwięcej tłuszczu, należy dopasować tę intensywność, by była ona równa 60-70% tętna maksymalnego (obliczanego poprzez zastosowanie wzoru 220-wiek). Poziom tętna możemy sprawdzać na pulsometrze. Urządzenie to kupimy w każdym sklepie sportowym. Dostępne jest jako rozbudowanie funkcji zegarka sportowego, jak również jako osobny gadżet do założenia na nadgarstek. Przy okazji gadżetów warto wspomnieć, że dla niektórych osób bardzo ciekawe jest bieganie z krokomierzem, który stanowi dla nich dodatkową mobilizację.

Ważna jest również inna zasada. Podczas treningu należy unikać biegania z obciążeniami. Mimo że wiele osób uznaje je za dobry sposób na przyspieszenie chudnięcia, to jednak prawda jest zupełnie odwrotna, a ryzyko kontuzji powinno nas skutecznie odstraszyć.

Jak można sobie pomóc?

Kilka początkowych dni w trakcie trenowania biegów zazwyczaj jest pełnych mobilizacji. Jednak im trening trwa dłużej, tym łatwiej o zniechęcenie. Z tego właśnie powodu wiele osób szuka możliwości dodania sobie energii podczas ćwiczeń oraz wzmocnienia postanowienia o konieczności spędzania czasu na ruchu. I w tym wypadku niezawodnie sprawdzają się tabletki Slimette, suplement zawierający aż pięć ważnych składników wspomagających kontrolę masy ciała: jagodę Acai, Guaranę, zieloną herbatę, paprykę Cayenne oraz L-karnitynę. Slimette przyspiesza spalanie tłuszczu, dodaje energii i redukuje zmęczenie. Dzięki temu sprawiają, że treningi są zdecydowanie przyjemniejsze i bardziej efektywne. Z czasem, po kilku tygodniach biegów na średnich dystansach otworem przed nami staną dużo bardziej angażujące biegi długodystansowe.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

CommentLuv badge